Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kennt das Problem: Langes Sitzen – mehr als 11 Stunden sind es im Durchschnitt! – und die meist ungünstige Körperhaltung vor dem PC führen im Laufe der Zeit bei vielen Berufstätigen zu Rückenschmerzen...


Diese plagen inzwischen zwei Drittel aller Erwachsenen in Deutschland und sorgen im Job für die meisten Ausfalltage. Beugen Sie deshalb rechtzeitig vor – wir verraten Ihnen sechs Tipps.

1. Aktiver Start

Wer sich morgens auf dem Weg zur Arbeit bewegt, verkraftet das anschließende Sitzen leichter. Wenn Sie nahe genug an Ihrer Arbeitsstätte wohnen, um den Weg zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen, ist das natürlich ideal. Aber auch sonst können Sie für mehr Bewegung sorgen: Sie fahren mit dem Bus?

Steigen Sie einfach eine Haltestelle früher aus und laufen Sie den Rest des Weges. Sie müssen das Auto nutzen? Parken Sie nicht vor der Tür, sondern zwei Straßen entfernt – oder kommen Sie zehn Minuten früher, stellen Sie den Wagen an der Firma ab und gehen Sie noch eine Runde um den Block, bevor Sie das Büro betreten.

2. Arbeitsplatz ergonomisch einstellen

Je mehr Zeit Sie im Sitzen verbringen, desto wichtiger ist es, dass Ihr Arbeitsplatz richtig eingestellt ist, um Ihnen eine rückenschonende Haltung zu ermöglichen. Der Schreibtischstuhl hat die richtige Höhe, wenn die Füße den Boden berühren und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Die Schreibtischplatte sollte von der Höhe her dann so eingestellt werden, dass die Ellbogen rechtwinklig gebeugt sind, wenn die Unterarme auf der Tischplatte aufliegen. Neigen Sie außerdem die Sitzfläche Ihres Stuhls leicht nach vorn: So kann die Wirbelsäule ihre natürliche Position leichter einnehmen, was Ihren Rücken entlastet. Die Rückenlehne sollte einen leichten Gegendruck ausüben, um den Rücken sanft aufzurichten.

3. Arbeitsmittel richtig anordnen

Wichtig ist auch eine ergonomische Ausrichtung der Arbeitsmittel: Tastatur und Computerbildschirm sollten sich in gerader Linie vor Ihnen befinden, damit Sie beim Arbeiten weder Kopf noch Oberkörper zur Seite drehen müssen. Die Maus gehört möglichst dicht neben die Tastatur, um die Schulter zu entlasten.

4. Für Bewegung sorgen

Im Büroalltag gibt es viele Möglichkeiten, für mehr Bewegung zu sorgen: Machen Sie es sich etwa zur Gewohnheit, Kollegen immer persönlich an ihrem Platz aufzusuchen statt sie anzurufen. Stellen Sie Ihren Drucker nicht direkt neben dem Schreibtisch auf, sondern weiter weg, damit Sie aufstehen müssen, um Ihre Ausdrucke zu holen. Wenn das räumlich nicht möglich ist, nutzen Sie den Drucker eines Kollegen, der weiter entfernt sitzt. Eine gute Angewohnheit ist es auch, im Stehen zu telefonieren, um dem Rücken Abwechslung zu gönnen.

5. Entspannungspausen

Nehmen Sie sich zwischendurch immer wieder fünf Minuten Zeit, um mit gezielten Übungen Rücken, Nacken und Schultern zu entlasten. Stellen Sie sich dazu regelmäßige Erinnerungen am PC ein. Geeignete Übungen sind beispielsweise:

Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante und spannen Sie die Bauchmuskulatur an (Tipp: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen!). Verschränken sie die Finger und strecken Sie die Arme nach vorn. Atmen Sie tief ein und führen Sie die Arme hoch über den Kopf. Halten Sie die Position zwei Atemzüge lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Beim nächsten Mal öffnen Sie die Arme seitlich und führen sie auf Schulterhöhe so weit nach hinten, wie es für Sie angenehm ist. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn. Zwei Atemzüge halten, dann zurück zur Ausgangsposition – und gleich noch einmal von vorn.

Um den Nacken zu entspannen, setzen Sie sich hin und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Drehen Sie den Kopf langsam zur Seite, heben Sie das Kinn und atmen Sie dabei ein. Beim Ausatmen kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend ist die andere Seite dran. Mehrmals wiederholen.

Lassen Sie die Schultern ein paar Mal vorwärts und rückwärts kreisen. Anschließend lassen Sie die Arme zunächst entspannt herunterhängen und drehen die Hände leicht nach innen, damit sich die Schultern vorn zusammenziehen. Drehen Sie dann die Arme nach außen, bis die Handflächen zur Seite weisen, um das Schultergelenk aufzudrehen.

Legen Sie die Hände hinter den Rücken und spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln so an, dass Sie die Hände gegen die Stuhllehne drücken. Dabei ruhig und tief weiteratmen.

6. Wann zum Arzt – und zu welchem?

Wenn die Rückenschmerzen nicht abklingen oder immer wiederkehren, ist ein Besuch beim Arzt notwendig, damit dieser die Ursache abklären und eine entsprechende Behandlung einleiten kann. Bei der Suche nach Orthopäden in der Region Nordthüringen und Südharz hilft die Arzt-Auskunft, ein kostenloser Service der Stiftung Gesundheit.